如何戒掉熬夜

 

如何戒掉熬夜插图

晚上十一点,刚刚上床,

你像往常一样看了一眼时间,心想怎么这么快就十一点了,我还没玩手机呢,看半个小时就睡觉吧,明天早点上床。

不知不觉刷到了十二点半,心想都十二点半了,一点睡好了,又刷到一点,两点。

第二天早上八点醒来,浑身乏力,眼睛干涩,心想今天晚上我一定要早点睡,到了晚上各种未处理完的事情,又把你拖到11点再上床。

一天一天,以此循环。

这也是三个月前,未下定决心戒掉熬夜之前的我。

在我将要和你分享让自己不熬夜的经验之前,我觉得需要让你知道关于熬夜的几个误区。

(反正我是被我妈误导了好多年…)

在我还没给我妈科普之前,我妈经常给我说。

我妈:你一定要早睡啊,尽量十点就上床睡觉,只有在晚上早点睡觉的时候,我们的身体才能吸收大地之精华。

如何戒掉熬夜插图(1)

我妈:你没看那些朋友圈的文章吗?还大学生呢这都不知道,晚上十一点是我们的脾胃啊这些在排毒呢!就你每天熬夜,你背上不长痘,谁长痘!

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直到我妈妈让我看到了这个表格。如何戒掉熬夜插图(3)

如果你妈也给你看过这个图片,你一定要告诉你妈,这是万!恶!的!谣!言!!!

如何戒掉熬夜插图(4)

杯子科普时间到:

其实这件事已经有好多医生辟谣了,但还是会有各种各样的谣言,其实根本没有身体的某个器官在几点准时排毒的这种说法。

经常熬夜也不会对自己的身体产生危害,对自己身体产生危害的是,我们的睡眠不规律,还有睡眠质量,睡眠时长。

睡眠不规律就是你第一天十一点睡觉,七点起床,第二天你突然又变成,凌晨两点睡觉,十点起床,第三天,你又变回,凌晨十二点睡觉,九点起床。

你的睡眠不规律会给你的身体造成负担,从而引起各种问题。

如果你可以做到,每天都是两点睡觉,上午十点起床,那你的身体适应之后,就不会出现任何问题。

你不过是换了个时差在生活啊朋友!!

但关键的是,我们大多数都要面对早上上学或者上班,如果你凌晨两点睡觉,第二天,六点就要起床,你就只能睡四五个小时,长期以往的睡眠时间不够,就会给你的身体带来各种问题。

所以!如果你不能每天睡到十点!还是老老实实,早点睡觉吧,兄得!

有助于你戒掉熬夜的干货时间到:

其实让我们往往不能够早点上床睡觉的原因更多的是心理和生活习惯生活节奏给我们带来的困扰。

比如,你总是拖延完不成上班期间需要完成的工作,或者,你总是在凌晨下不定决心去放下手机,因为白天工作太累,而选择以深夜玩手机的方式给自己来放松,来报复性熬夜。

如何戒掉熬夜插图(5)

我已经坚持11点睡觉两个月了,我也相信我可以坚持下去,因为我克服了最开始,最难坚持的十天,从最开始总是拖延,到让我下定决心解决熬夜,到我真正开始规律性的早睡,我用了将近三个月的时间。

在这段时间,我看了大量的资料并实践,以下是我克服熬夜这段时间里,收获的东西,希望可以给熬夜的你一些帮助。

调整并且要清楚自己的心理状态

一. 你首先需要知道,睡眠不规律会给你带来的后果,有利于你下定决心早睡。

熬夜的危害不用我多说了吧,你肯定也看过不少,我随便列几条你比较关心的。

1. 你最开始能感受到的是,肤色暗淡,皮肤变差,内分泌开始出现各种问题。

2. 紧接着,你就会发现,自己的记忆力,还有脑子的灵活程度,开始明显下降和放慢。

3. 同时还会伴随着,情绪暴躁,无精打采,工作效率低,并越来越不容易控制自己的情绪。

4. 免疫力也会开始下降,会容易患上过敏性疾病,当然还有脱发,和更容易变胖。

熬夜带给你的,都是极其难以处理的问题,所以现在,真的是你需要开始重视的时候了。

二. 调整满足自己的心理放松需求的方式

熬夜的快感大多源自于心理上的满足。

我之前常常会有这种心理习惯,当我每天忙碌一整天的时候,我常常会觉得,只有深夜才是属于我自己的时光。

因为每天白天需要工作,需要面对领导,会有各种压力,所以我们潜意识的把上床玩手机作为了我们,工作下班后的唯一放松方式。

而调整放松方式是解决熬夜当中很重要的一步。

比如,你可以回到家里先去用热水去泡个澡,再到客厅里,热上一杯牛奶或者果汁,打开一部你自己非常喜欢的电影,这是多么惬意的一件事。

注意,看完这个电影就上床睡觉,千万别把手机带到床上。

在这个生活节奏很快的日子里,很多人没有时间看书给自己做输入,而有时候,看一部高质量的影片,也是一种输入的方式。

放松的方式当然也可以是做瑜伽,可以是冥想,可以是用热水泡个澡,再或者是健身。

但绝对不可以是在深夜把手机带到床上,无限制的刷着抖音,记住,任何健康的放松方式都可以使你的心理得到满足。

三. 要清楚的知道自己完成一件事情需要的时间,不要高估自己。

能够准确的估算自己完成一个任务的时间,是极其重要的。

不要常常高估自己,给自己定下很多的任务,最后倒头来,自己根本完成不了多少。

尤其是到了晚上,你给自己定了计划,看书,写作,洗澡,做瑜伽, 而你以为自己可以在紧凑的两个小时内完成,其实最后你用了三个多小时的时间,这样一来,你牺牲的只能是你睡觉的时间。

要尝试练习准确的估算自己完成任务的时间,不要高估自己。

如何戒掉熬夜插图(6)

四. 晚上工作的时候,认清工作的轻重缓急

每天晚上在工作的时候,不要盲目工作,你得认识到,事情的轻重缓急,什么是现在必须要做的事情,不做的后果会是什么样,按照下图的象限顺序去工作。

记住,尽量不要去给自己设定一个任务,例如去给自己设定写作业或者去工作的的开始时间,什么时候开始去做,我们应该在一开始就决定好这件事什么时候必须完成。

五. 解决自己的拖延症。

很多时候,一个人熬夜,往往是因为她的拖延在体内作祟,该工作的时候拖延不工作,该睡觉的时候,拖延不睡觉,所以尝试去系统的学习。

解决拖延症,往往有百分之七十的几率,改掉熬夜的陋习,推荐你一本书,《拖延心理学》有助于你戒掉自己的拖延症。

六. 尝试细分,一步一步来。

你可以用一步一步的方式来尝试早睡,半个小时原则,每天都比昨天早睡半个小时,直到把自己的睡眠时间调整到你理想的时间段内。

每天比前一天早睡半个小时更容易让人接受,也更容易有效果。

任何事情都可以采用细分的方式去解决,不要给自己很大的压力,去细分,一步一个脚印,很多事情,没有你想象的那么难。

生活上有助于你戒掉熬夜的小技巧

一. 舒适的床上用品带给你的,比你想象的多。

舒适的床上用品,有利于早睡,准备多套床上用品,并定期更换,当你上了一天班,筋疲力尽的回到家中,去洗个澡,然后往干净的床单被罩上一躺, 这种舒适感,也会让你更想去睡觉,早点上床。

合适的枕头,和舒服的被子,同样重要。

可以去看攻略,给自己选一套,合适的枕头和被子。

二.下班回到家,做一个十几分钟的运动

你可能会说上班已经够累了,下班之后只想放松,其实正是因为上班足够累,下班之后,才要去做一个简单的小运动。

当你真正去做之后,你才会发现,做完这个小运动其实更有助于你更好的放松和更好的休息,习惯之后,你会爱上运动,并且会觉得,只有运动才是放松的状态。

你可以下载KEEP,去找练习腹部或者其他部位的视频教程,并且持续在app上打卡。

一是有成就感,二也是自己给自己的一个记录,其实你不需要练习很长时间,十几分钟就够了,因为app上的腹肌撕裂者等教程也都在十分钟左右。

每天做这样的一组运动,上床之后,会更容易疲倦,更容易入睡,不要觉得每天十分钟没有效果,一个月,两个月之后,你会看到自己腹部明显的变化,坚持一两个月,就会看到,自己腹部开始出现,若隐若现的线条。

但是要注意,这个锻炼可以一下班回到家就开始做,最好距离你上床睡觉,之间保留两个小时,因为锻炼会让人兴奋,离睡眠时间太近,会影响入睡。

我已经坚持33天了。(周末我会偷懒)

如何戒掉熬夜插图(7)

三. 电子产品,会拉低你体内的褪黑素水平。

我们常常会在睡觉前的最后与电子产品相伴,而实验证明,睡前只要使用两个小时的背光显示屏的电子产品就会导致你体内的褪黑素水平被抑制百分之二十二。

而褪黑素是可以保证我们睡眠质量的主要功臣之一。

所以你就经常会有,第二天起来之后,昏昏沉沉,感觉依然没有睡足的感觉,根本在于你的睡眠质量就很差,这直接导致了,第二天你上班的工作效率和状态。

所以在上床睡觉前,尽量避免使用电子产品。

四.循序渐进的调整作息,设置红线。

还是那句话,一口吃不成一个胖子,你可以给自己定个目标,不一定要上来直接,就给自己规定,要十一点睡觉。

你可以让自己每天提前十到十五分钟,让自己开始慢慢适应早睡的节奏,我调整到每天上十一点睡觉也用了很长的一段时间。

你可以给自己设置上床的红线,规定一个时间段,自己必须上床,并且不能拿手机。

我给自己规定的时间是十点半,上床之后,我会看半个小时的实体书,因为实体书,看一会会容易产生疲倦感,更利于自己入睡。

还有需要手机来完成的事情,就一定要在上床之前,解决掉,千万!不能!带手机!上床!!

不然你万恶的深渊就要开始了。

五.把你每天晚上下班回到家需要做的事情列成一个表格。

以前的我,在晚上回到家中,第一件事,就是躺沙发上刷一两个小时的手机,当我发现自己该去吃饭了的时候,已经晚上七八点,。

因为刷手机,每次吃完晚饭都已经八点多了,然后再磨磨蹭蹭的洗漱,处理完这一大堆事情之后,就已经很晚了。

所以当我开始决定要早睡的时候,就给自己立了目标,并写下了表格,晚上回到家,只有完成这些必须要做的事情之后,才可以休息,玩手机。

也就是说,你可以像我一样,拿出一张纸,写下,你每天下班回到家必须完成的事情,并贴在客厅的显眼处,时刻的提醒自己,只有完成这些项目,才可以玩手机。

也是因为我想快点玩手机,所以我会很快的处理完,吃饭,刷碗,洗漱等我晚上在家需要完成的事情,所有的事情节奏,都比我下班之后先玩手机快很多。

真是因为我想快点休息,健完身回到家,晚上吃的饭也都是一些,很健康,很容易做的饮食。

六.在床上放上几本书,不要放插线板

不要在床头放插线板!!!!

之所以那这个单独列出来说,是因为,我觉得这个真的很重要,危险先不说,主要是床头的插线板,往往是挡在我们早睡路上的绊脚石。

因为你肯定会常常在深夜手机玩到没电了的时候,正是因为它,你可以放心大胆丝毫不慌的,继续深耕着玩手机。

就像我上面说的一样,只有让自己在上床后下定决心不碰手机,才会很大程度上让自己更容易的去入睡,把床头的插线板,拔掉,并且,放上几本书吧。

这几本书可以不是多么重要的书,但是一定要是你自己很喜欢的书!!!

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清楚自己戒掉熬夜可能会经过的阶段

你得下定决心,下定决心很重要,就是信念,因为这很有可能是一场持久战。

古川武士在他的书《如何戒掉坏习惯》当中,帮助了很多人解决了熬夜和难以早起的问题。

他将戒掉熬夜的整个过程分成,禁欲期,动力缺乏期,平稳期,和倦怠期。

第一阶段,禁欲期,通常是第一到第三周。这个阶段,你要给自己创造一个杜绝诱惑的环境, 比如回家之后,先洗澡,不要打开电视或者电脑,另外要设定一个界限,到了几点,必须不带电子产品上床。第二阶段,动力缺乏期,通常在第四周到第七周。这个时候你需要给自己设立一个严格的时间表,比如你给自己立的时间是在八点洗澡,十点上床睡觉,那你就必须要求自己在八点之前,提高效率完成所有的事情,这样来确保你在八点的时候,可以准时的上床。当然,我们总会被各种各样的突如其来的事情打乱计划,所以你除了正常的规划之外,还要有一份备选的规划,这份规划就是应对那些突如其来事情的规划表。第三阶段,安定期,也就是第八周到第十周。在这个阶段你需要,开始回顾结果,并和之前的自己作比较,观察自己的身体状况,和精神状态,效率等对比,有没有明显的变化,如果效果不大,及时调整时间表,做出新的规划。第四阶段,疲倦期,往往在第十一周到十三周。这个阶段,你往往习惯了新的时间规划,但是会觉得很累,会觉得动力不足,这个时候,你要给自己注入新的活力和刺激,比如之前你的放松方式是跑步,现在可以调整成游泳,或者健身,意思就是加入新的东西,让自己保持新鲜感和刺激。古川武士《如何戒掉坏习惯》

如果在这个过程中,偶尔一天熬夜了,可以通过以下这几个小点来进行补救,然后尽量最快的调整到健康的休息时间中。

1. 如果熬夜了,一定要尽量避开,油炸类高脂肪的食品,可以喝牛奶,酸奶,水果等来补充能量,并且要多喝水,有助于你熬夜期间体内代谢的废物及时通过肾脏排出体外。

2.可以在第二天白天,抽个时间,小睡一会,或者做简单的拉伸动作和深呼吸,有助于增加脑部供氧量。

3.中午可以午睡30分钟左右。

4.如果是熬夜上班,第二天白天睡觉的时候,可以给自己创造黑暗的环境,有助于自己体内的褪黑素增长分泌。

以上这些阶段,希望可以给到你在戒掉熬夜的路上一些参考,当你熬过这些,基本上你就已经彻底远离熬夜这个词了。

掉熬夜给你带来的不只是健康和工作效率的提升,你的精神状态等,也会比现在好很多,在其他人眼里,你也是一个非常自律的人。

其实困难的不是戒掉熬夜本身,而是能够下定决心戒掉熬夜这件事,当你下定决心去做一件事情的时候,所有和这件事情发生冲突的东西,都会围绕着排开和让路。

你也不再会有各种理由,给自己说,自己需要干什么事,所以不能早睡。

所以,要加油了,祝你我,都可以彻底改掉熬夜这件事。


来源 | 作者:杯子

编辑 | 杯子

图片 花瓣网

如何戒掉熬夜插图(9)

 

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